ダイエット時の糖質はナッツでコントロール！おすすめの食べ方とは？
ダイエット時の糖質はナッツでコントロール！おすすめの食べ方とは？
あなたは普段からダイエットを心がけていますか？書店やWeb記事などでも、ダイエットに関する情報が多く目に入ることから、世間のダイエットへの関心の高さには目を見張るものがあります。
特に最近のトレンドは「糖質制限ダイエット」。今回はそんな糖質に着目してみました。この記事を読めば、糖質制限ダイエット×ナッツのメリットについてよくわかります！
糖質とは？
まず初めに、糖質についてご説明をします。
糖質は体内に吸収されると、ブドウ糖となってエネルギーとして使われますが、余剰なエネルギーは脂肪に変換されて体に貯蔵されます。これが肥満の原因のひとつです。
【糖質＝炭水化物】ということが一般的に知られていますが、実は【炭水化物=糖質】というわけではありません。
炭水化物とは、その食品に含まれる糖質と食物繊維を合わせたもの。栄養成分表示の数値としてもそれぞれの和で表されます。※分けて書かれている商品もあります。有馬芳香堂の商品も、一部のナッツでは分けて書いています。
じつはこの食物繊維が、ダイエットにはとても重要な役割を果たしているんですよ。
炭水化物の一部でもある【食物繊維】とは？
食物繊維の中には、体内に吸収されない性質のものもあり、これらの成分は肥満には影響しないばかりか、ダイエットに向いていると言われています。これらの食物繊維を「不溶性食物繊維」といい、ナッツにも多く含まれる成分となっています。
これらのことから、【炭水化物が多い＝糖質が多い】とは一概にはいえないのです。炭水化物とひとくちにいっても、ぜひとも摂りたい炭水化物と、ダイエット目的では控えた方がよい炭水化物があるというわけですね。
ナッツの糖質について
ナッツは、もともと植物の種子なので炭水化物が多めであることには違いありません。ですが炭水化物中の不溶性食物繊維の割合が大きいものが多く、実際の糖質量は過剰に多いわけではないことが知られるようになってきています。
代表的なナッツであるアーモンドの場合は以下のような割合となっています。
| アーモンド100gあたり | 炭水化物 | 糖質 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| 20.9g | 5.5g | 0.8g | 9.3g |
ナッツの中でも、特にアーモンドは「不溶性食物繊維」の割合が多くなっています。この食物繊維は、食べるとお腹の中で水を吸収して膨らむ性質と、吸収されずにそのまま排出されるという性質を併せ持っているため、ダイエット用のナッツにはアーモンドを選ぶのがおすすめ！
焙煎したナッツのカリカリとした食感も、よく噛んで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことに一役買っています。
糖質制限の注意点は？【リバウンドを防ぐ】
糖質制限ダイエットをしていると、減らした糖質量だけ痩せるような感覚がありますが、実はこの時、体が慢性的なエネルギー不足に陥ってしまうことがあります。
こうなると、次に食べたものから最大限、栄養を吸収しようと体が働きます。次にエネルギー不足になっても大丈夫なように、できるかぎり脂肪として貯蔵しようとするのです。この働きがリバウンドを招くことにつながります。つまり過度な糖質制限ダイエットは、リバウンドしやすい体質を作ってしまうことにも繋がりかねません。
糖質は減らすよりも選んで。上手にコントロールすることが重要！
ダイエットしながら、太りづらい体質をキープするためには、常に栄養不足にならないような糖質制限方法が重要です。体がエネルギー不足にならないよう、適度に糖質をとりいれる事こそが糖質制限の重要ポイントだと言えます。
低GI食品であるナッツをうまく取り入れよう
GIとは、グリセミックインデックス（Glycemic Index）の略で、 糖質摂取後2時間の糖質吸収率を数値化したもの。吸収スピードが緩やか（=数値が低い）ものが「低GI食品」とされています。
低GIとされる値は55未満となっていますが、アーモンドのGI値はなんと「30」しかないんです！
ナッツのほかにも葉物野菜や大豆食品などが代表的な低GI食品です。ただ、この中でもナッツの特筆すべき点は、その食べやすさです。ナッツはそのまま食べても甘みがあり、食感も楽しめるので、おやつ代わりになるほど手軽で便利な食品。調理の手間がないことは、ダイエットを続ける上でも重要です。
生活のいろいろなシーンに取り入れやすいのが、ナッツを選ぶ最大のメリットです。
では、次項では「アーモンド」を例にしたダイエット方法について解説していきます。
ナッツダイエット法2選【置きかえダイエット】
1,まずは基本の置きかえ！【お菓子の代わりにアーモンド】
間食に甘いお菓子やスナックを食べてしまうことで、糖質や塩分の過剰摂取になりがちに。
そこで普段の間食をアーモンドに置きかえてみましょう。
豊富な栄養と、よい噛み応え、さらに不溶性食物繊維による満腹感により、間食タイムを楽しみながら栄養補給できます。これで、満足感を得ながらも糖質や塩分などの過剰摂取が抑えられます。
2,食前アーモンドでメインを減らす！【一日3食+食前アーモンド】
メイン料理の前に低GI食品で緩やかに血糖値を上げておくと、その後の食事でも血糖値が急劇に上がることを防げます。
【1】に沿って、間食でアーモンドを適量食べておけば空腹状態が起きにくくなります。
これでメインの食事を食べすぎず、「腹7分目」をキープしやすくなりますよ。
アーモンドの場合、一日23粒程度が目安となります。一気に食べ過ぎないように注意しましょう！
まとめ
いかがでしたか？炭水化物中の糖質と食物繊維の関係性と、糖質制限ダイエットの軸食品として食べるナッツのメリットについて解説してきました。低GI食品を活用して、イキイキとした体づくりを目指しましょう。
今ダイエットを頑張っている人も、これからダイエットに挑戦する人も、ぜひ「ナッツダイエット」に挑戦してみてください！
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