ナッツと聞いてイメージすることは何でしょうか？おやつやおつまみには欠かせないけれど、食べ過ぎると太ってしまいそうな食品、といった感じでしょうか。

最近では、ピスタチオをつかったスイーツがブームとなったり、世間のナッツへの注目度が高まっていますが、その一方で「ナッツは脂質が多いので、太るのでは？」といったイメージを持つ方が増えてきました。

実はまったくそんなことはなく、むしろナッツはとてもダイエット向きの食品なのです。

今回はそんなナッツの「脂質」について、そのはたらきやそれぞれのナッツのおすすめの食べ方についてご紹介します！

ナッツの脂質は太る？実はすごいナッツの脂質について　目次
1,ナッツの脂質について
2,ナッツの脂質の種類とその効果とは？
2-1, アーモンド
2-2,クルミ
2-3,ピスタチオ
3,ナッツの脂質の効果的な摂り方は？
4,ナッツのおすすめの食べかたは？
4-1,お菓子のかわりにナッツを食べて栄養補給！
4-2,食前にナッツで血糖値の上昇を抑える
5,まとめ・有馬芳香堂のおすすめナッツ

ナッツの脂質について

ナッツが入った商品の裏面表示を見てみると、「脂質」の多さに驚くことも多いかと思います。
ナッツは種実類といって木の種子ですから、発芽に必要なエネルギーをたくさん蓄えています。そのため脂質が豊富なんですよ。

脂質とひとくくりにすると、確かに健康的とは思えない数値に見えることもあります。
しかし、「ナッツの脂質」というのは健康な体づくりに対して注目される「良質な脂質」が多く含まれることから、食べ方によく気を付ければ健康やダイエットにも大変優れた食材です！
ナッツの脂質について、次の項目でさらに詳しく説明します。

ナッツの脂質の種類とその効果とは？

多くのナッツの脂質に共通する点として、「飽和脂肪酸が少ない」という点があります。この飽和脂肪酸というのは、体に蓄積して肥満の原因となりやすい脂質です。

つまり、飽和脂肪酸が少ないナッツは肥満に直結せず、体に良い効果をもたらすことが期待できるということです。

では実際に、ナッツの脂質について詳しく知っていきましょう。ここでは主なナッツとして「アーモンド」「クルミ」「ピスタチオ」を例に挙げてご紹介します。

アーモンド

アーモンドの脂質量は、【51.8g（100gあたり）】となっています。 約半分は脂質ということになります。
アーモンドの特筆すべき点として、「オレイン酸」「リノール酸」などの「不飽和脂肪酸」が挙げられます。

オレイン酸・リノール酸とは

オレイン酸とリノール酸の効果として、血中に存在する悪玉コレステロールの値が上昇するのを抑制する働きがあるとされています。また、これらの脂肪酸には酸化しづらい性質があり、体内で起こっている酸化反応（過酸化物）の発生を抑える働きもあるとされています。

アーモンドが含んでいる不飽和脂肪酸について、一般的な数値は以下のようになっています。

• 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）：33.61g
• 多価不飽和脂肪酸（リノール酸）：12.12g

クルミ

クルミの脂質量は、【68.8g（100gあたり）】となっています。約7割が脂質ということで、上述したアーモンドよりもさらに多い脂質割合ですが、ご安心を。
クルミには「多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」が豊富に含まれ、ナッツ類ではトップの含有率。食品全体を通してみてもかなりハイクラスの含有率を誇っています。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は、植物性では主にクルミやアマニ油に多く、動物性では青魚に多く含まれています。植物性のオメガ3脂肪酸には、アレルギー反応の抑制や生活習慣病の予防、血栓ができるのを抑制する効果があることが報告されています。

クルミが含んでいる多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）について、一般的な数値は以下のようになっています。

• 多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）：50.28g

ピスタチオ

ピスタチオの脂質量は、【56.1g（100gあたり）】となっています。上述したアーモンドとだいたい同じ程度の脂質割合となっています。
ピスタチオはアーモンドと性質が似ており、オレイン酸とリノール酸を多く含んでいる点も同じです。好みによって食べ分けても栄養はまんべんなく摂れるということですね！

ピスタチオが含んでいるオレイン酸とリノール酸の一般的な数値は以下の通りです。

• 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）30.92g
• 多価不飽和脂肪酸（リノール酸）16.42g

効果はアーモンドに記載したものと基本的に同じと考えていただいてOKです。

※【参考】食品成分データベース – 文部科学省　より一部抜粋

 

ナッツの脂質の効果的な摂り方は？

これまで、ナッツの脂質について解説してきました。特性を知ったら、次はこれらの脂質を効果的に取り入れる事を学んでおきましょう！栄養が豊富なナッツなので、毎日食べる量をしっかりと知り、食べ過ぎないことが大切になってきますよ。

おおよそ全てのナッツにいわれる適量が、約24g（片手でつかめる程度の量）とされています。（成人女性の場合）

アーモンドやピスタチオだと1つ1gくらいなので24粒前後、クルミでは1かけが3g程度なので7～8粒前後が適量となります。

食べ過ぎると、逆に栄養が過多となってダイエットの妨げにもなってしまいかねませんので、自分に合った量をしっかりと決めて日々管理するように心がけましょう。

ナッツのおすすめの食べかたは？

ナッツはしっかりと管理したうえで適量を食べることが重要です。健康を目指すうえでは、間食やおやつを控えることも重要。ナッツを取り入れるならば、ぜひ普段の食事も見直してみましょう！

お菓子の代わりにナッツを食べて栄養補給！

間食に甘いお菓子やスナックを食べてしまうことで、糖質や塩分の過剰摂取になりがちに。
そこで普段の間食をナッツに置きかえてみましょう。
豊富な栄養と、よい噛み応えによる満腹感により、間食タイムを楽しみながら栄養補給できます。これで、満足感を得ながらも糖質や塩分などの過剰摂取が抑えられます。

間食でナッツを適量食べておけば空腹状態が起きにくくなります。
これでメインの食事を食べすぎず、「腹7分目」をキープしやすくなりますよ。

食前にナッツで血糖値の急上昇を抑える！

メイン料理の前にナッツをつまんでおき、緩やかに血糖値を上げておくと、その後の食事でも血糖値が急劇に上がることを防げます。

ナッツのように血糖値がゆるやかに上昇する食品を「低GI食品」と呼びます。

低GI食品を活用することはダイエットの肝にもなります！ぜひよく知っておきましょう。

#まめチャンネルの過去記事でもくわしくご紹介しています！

ナッツがダイエット成功のカギに！ポイント&お手軽ダイエット方法をご紹介！

まとめ

いかがでしたか？この記事では、ナッツとその脂質の特徴について解説してきました。ご紹介した食べ方を参考にして頂き、ぜひより良い健康な暮らしをめざしてみてはいかがでしょうか。

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